{"id":30356,"date":"2020-05-05T13:22:27","date_gmt":"2020-05-05T11:22:27","guid":{"rendered":"https:\/\/www.treatwell.es\/in-the-glow\/?p=25845"},"modified":"2025-12-15T23:54:41","modified_gmt":"2025-12-15T22:54:41","slug":"teletrabajando-consejos-y-ejercicios-para-prevenir-contracturas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.treatwell.es/in-the-glow\/teletrabajando-consejos-y-ejercicios-para-prevenir-contracturas\/","title":{"rendered":"\u00bfEst\u00e1s Teletrabajando? Consejos y ejercicios para prevenir contracturas"},"content":{"rendered":"

\u00bfC\u00f3mo es tu oficina en casa? \u00bfTienes un escritorio, o te sientas en una silla del comedor durante aprox. 40 horas a la semana? Tanto si tienes un entorno de trabajo ergon\u00f3mico como si no, es importante prestar atenci\u00f3n a tu postura.<\/span><\/p>\n

Los expertos de Treatwell te explican en este art\u00edculo cu\u00e1l es la postura y el entorno de trabajo ideal.<\/strong> Tambi\u00e9n veremos qu\u00e9 ejercicios se pueden hacer para prevenir las contracturas y qu\u00e9 puedes hacer cuando ya las tienes.<\/span><\/p>\n

Para todos los que trabajan desde casa y anhelan ese ambiente de trabajo de la oficina: \u00a1aguanta! Ya queda menos. Y aprovecha nuestros consejos para combatir las contracturas posturales. \u00a1Vamos a ello!<\/span><\/p>\n

<\/div>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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Algunos consejos: <\/p>\n\n

1. Asegúrate de que tu monitor está en una buena posición con respecto a la ventana. <\/strong><\/p>\n\n

Lo ideal es en ángulos rectos con la ventana y no justo al lado de ella. Si te sientas justo delante de la ventana, la diferencia entre la luz del exterior y la del monitor es demasiado grande, creando un contraste desagradable. Si te sientas de espaldas a la ventana, la pantalla suele ser difícil de leer debido a los reflejos. <\/p>\n\n

2. Asegúrate de que haya suficiente luz. <\/strong><\/p>\n\n

Abre las cortinas y trabaja con una lámpara de escritorio si es necesario.  <\/p>\n\n

3. Proporciona paz y tranquilidad a tu alrededor. <\/strong><\/p>\n\n

Asegúrate de que todo a tu alrededor esté visualmente tranquilo. Limpia cualquier desorden, para evitar distraerte. <\/p>\n\n

4. Preferiblemente trabajar con un teclado y un ratón separados. <\/strong><\/p>\n\n

De esta manera, puedes posicionar la pantalla, el teclado y el ratón de manera óptima y evitar la tensión muscular innecesaria. Coloca la pantalla a una distancia de la misma altura de tu cara y asegúrate de que miras directamente a la pantalla (la más grande, si trabajas con dos pantallas). Dibuja una "línea" desde tus ojos hasta el centro de la pantalla: ¿estás mirando directamente al centro de la pantalla? Si no, puedes poner varios libros gruesos o en un soporte especial, para que puedas trabajar en una posición relajada.<\/p>\n","video_content":"","block_picture":30357},{"block_title":"\u00bfC\u00f3mo se crea un buen ambiente de trabajo?","block_content":"

Algunos consejos: <\/p>\n\n

1. Asegúrate de que tu monitor está en una buena posición con respecto a la ventana. <\/strong><\/p>\n\n

Lo ideal es en ángulos rectos con la ventana y no justo al lado de ella. Si te sientas justo delante de la ventana, la diferencia entre la luz del exterior y la del monitor es demasiado grande, creando un contraste desagradable. Si te sientas de espaldas a la ventana, la pantalla suele ser difícil de leer debido a los reflejos. <\/p>\n\n

2. Asegúrate de que haya suficiente luz. <\/strong><\/p>\n\n

Abre las cortinas y trabaja con una lámpara de escritorio si es necesario.  <\/p>\n\n

3. Proporciona paz y tranquilidad a tu alrededor. <\/strong><\/p>\n\n

Asegúrate de que todo a tu alrededor esté visualmente tranquilo. Limpia cualquier desorden, para evitar distraerte. <\/p>\n\n

4. Preferiblemente trabajar con un teclado y un ratón separados. <\/strong><\/p>\n\n

De esta manera, puedes posicionar la pantalla, el teclado y el ratón de manera óptima y evitar la tensión muscular innecesaria. Coloca la pantalla a una distancia de la misma altura de tu cara y asegúrate de que miras directamente a la pantalla (la más grande, si trabajas con dos pantallas). Dibuja una "línea" desde tus ojos hasta el centro de la pantalla: ¿estás mirando directamente al centro de la pantalla? Si no, puedes poner varios libros gruesos o en un soporte especial, para que puedas trabajar en una posición relajada.<\/p>\n","video_content":"","block_picture":30358},{"block_title":"\u00bfCon qu\u00e9 frecuencia te levantas cuando trabajas en casa?","block_content":"

No te sientes en una posición por mucho tiempo. Levántate cada media hora (aunque no tengas un objetivo)  ponte un recordatorio si es necesario. Si puedes trabajar de pie de vez en cuando, también es una buena opción. Hazlo varias veces al día, pero no más de quince minutos cada vez. <\/strong><\/p>\n\n

 <\/p>\n\n

Y, ¿trabajar en el sofá (o en la cama)? <\/strong><\/p>\n\n

En principio, no es que puede hacer daño de una manera ocasional, pero no lo hagas en períodos largos de tiempo. Lo mejor es sentarse derecho con las dos piernas en el suelo y los brazos en 90º hacia el teclado. <\/strong><\/p>\n\n

 <\/p>\n","video_content":"","block_picture":30359},{"block_title":"\u00bfQu\u00e9 ejercicios se pueden hacer para prevenir las contracturas?","block_content":"

¡Hay muchos! Aquí hay algunas opciones, a quien los practicantes de yoga seguro que ya conocen por su nombre: <\/strong><\/p>\n\n

Uttanasana <\/strong><\/p>\n\n

Abre las piernas hasta la anchura de la cadera y lentamente doble la parte superior del cuerpo hacia adelante, con la nariz hacia las rodillas. Mantén las rodillas ligeramente dobladas, no las dejes rígidas. Deja que la parte superior de tu cuerpo "cuelgue" y si es necesario agarra ambos codos. Mueve la parte superior del cuerpo suavemente hacia atrás y adelante para relajarte. <\/p>\n\n

Gato\/Vaca  <\/strong><\/p>\n\n

Siéntate derecho en una silla y pon tu espalda en forma 'hueca' y 'esférica'. Inicia el movimiento desde tu pelvis inclinándola hacia adelante y hacia atrás. Es interesante que uses el ritmo de tu respiración. Cuando lo hagas, coloca tus manos en el respaldo de la silla (o déjalas descansar junto a tus muslos). <\/p>\n\n

Rotaciones de hombro y cuello<\/strong><\/p>\n\n

Puedes hacer esto de pie o sentado. Haz círculos con los hombros hacia arriba, en ambas direcciones, y baja los hombros al exhalar. Vamos a por el cuello: mueve la cabeza hacia arriba, hacia abajo y hacia los lados, también en ambos sentidos. No hagas círculos enteros con tu cabeza, mantenla la mitad. <\/p>\n\n

Pelota de tenis<\/strong><\/p>\n\n

Pon una pelota de tenis entre su espalda y la pared. Muévete para que la pelota de tenis ruede sobre tu espalda. Esto aflojará un poco los músculos de la espalda. <\/p>\n","video_content":"","block_picture":30360},{"block_title":"\u00bfQu\u00e9 ejercicios puedes hacer si tienes problemas de cuello, espalda u hombros?","block_content":"

Onda de brazo <\/strong><\/p>\n\n

Ponte derecho y asegúrate de tener suficiente espacio a tu alrededor. Balancea tus brazos y déjalos sueltos, hasta la altura de los hombros. Intenta hacerlo lo más relajado posible. No pasa nada si tu codo se dobla mientras te mueves hacia adelante. Hazlo durante un minuto, y prueba si puedes subir lentamente un poco más hasta el nivel del oído. A la hora de parar, deja que tus brazos se muevan suavemente hasta que se queden quietos.<\/p>\n\n

Giro de hombro <\/strong><\/p>\n\n

Gira los hombros hacia atrás. Pon énfasis en "abajo\/atrás", ya que tus hombros estarán probablemente más rígidos si tienes contracturas. <\/p>\n\n

Estiramiento silencioso <\/strong><\/p>\n\n

Nota: hazlo sólo después de haber hecho los ejercicios anteriores, porque al estirar los músculos hacen que se alarguen. Esto sólo es posible cuando ya están suficientemente calientes. Baja la cabeza a un lado y manténla durante 20 segundos. Luego "mira" tu axila y mantenla durante 20 segundos más. Después coloca la barbilla en tu pecho, mire a la axila izquierda, y luego al otro lado, sosteniendo de nuevo por 20 segundos. En realidad has hecho un semicírculo muy lento. <\/p>\n","video_content":"","block_picture":30361},{"block_title":"\u00bfC\u00f3mo trabajar lo m\u00e1s ergon\u00f3micamente posible en casa?","block_content":"

Por supuesto. Planifica tus días de trabajo, por ejemplo en bloques de dos horas. Toma descansos a horas fijas, como si estuvieras en la oficina. Pausa cada media hora durante 5 minutos y cada 2 horas durante 10 minutos. En estos descansos, toma un respiro de aire fresco o haz un poco de ejercicio.<\/p>\n\n

Pregúntate regularmente: <\/strong><\/p>\n\n

    \n\t
  1. \n\t

    ¿Estoy bien sentado (ambos pies en el suelo, brazos no completamente estirados al escribir, etc.)?  <\/p>\n\t<\/li>\n\t

  2. \n\t

    ¿Tengo mis brazos, piernas, hombros y cuello relajados? Si la respuesta es "no" a una de estas preguntas, ya sabes que trabajo tienes que hacer. ¡Ánimo!<\/p>\n\t<\/li>\n<\/ol>\n","video_content":"","block_picture":30362}]},"yoast_head":"\nPostura y ergonom\u00eda en casa: consejos clave | Treatwell<\/title>\n<meta name=\"description\" content=\"Crea un entorno de trabajo ideal en casa. 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